Dimagrire, ridurre la cellulite, allentare lo stress o semplicemente tenersi in forma. Qualunque sia l’obiettivo, un programma allenamento spin bike è assolutamente necessario per tenersi in forma. Prima di cominciare assicurarsi di effettuare una visita accurata di idoneità fisica e indossare abiti comodi e adatti al tipo di attività.

I metodi di allenamento sono sostanzialmente tre. Vediamoli nel dettaglio. Per i principianti vanno seguiti solo i primi due.
Una considerazione importante: ciascuno segua i propri limiti nei momenti in cui esegue l’attività fisica; una stessa metodologia può essere applicata anche per più settimane di seguito.

Primo metodo

L’allenamento va eseguito secondo un tempo prestabilito, di solito va dai 45 ai 60 minuti alternando al ritmo di riscaldamento l’intensità tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima.

Nella prima settimana occorre alternare (per 60 minuti totali) 5 minuti di attività piuttosto blanda a 30/60 secondi di attività costante tra il 60 e 70% della frequenza cardiaca massima. Nei primi 10 minuti considerate che le pulsazioni aumentano lentamente e progressivamente.

Nelle settimane successive, in base alla situazione fisica raggiunta, aggiungete in progressione dai 30 ai 60 secondi con un impegno tra il 60 e 70% della frequenza cardiaca massima fino al raggiungimento dei 5 minuti cercando di mantenere l’alternanza con i 5 minuti di attività blanda. Andando avanti nel tempo è possibile diminuire dai 30 ai 60 secondi l’attività blanda e altrettanti 30-60 secondi si aumenta l’attività con impegno tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima.

IMPORTANTE: passare rapidamente da una attività fisica di quasi riposo ad una molto più elevata sottopone l’apparato cardiocircolatorio ad uno shock.

Secondo metodo

L’allenamento va eseguito per un tempo prestabilito con intensità costante tra il 60 e 70% circa della frequenza cardiaca massima. Programma ideale per chi vuole perdere peso: a bassa velocità (60 o 70% della massima frequenza cardiaca) l’organismo di solito tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi; a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri; non è l’intensità di esecuzione che porta ad un consumo calorico maggiore ma è il lavoro totale. Meglio attuare un’attività poco impegnativa ma prolungata (dai 45 ai 60 minuti) che una un’attività intensa e breve.

IMPORTANTE: Un’ora di spinning comporta un consumo calorico di circa 550/600 calorie.

Terzo metodo

L’allenamento più complesso che utilizza diverse metodologie (alternanza tra intensità elevate fino al 90% oltre della frequenza cardiaca massima). È la metodologia attuata solo da atleti molto allenati che desiderano utilizzare al massimo le potenzialità offerte dalle esercitazioni di Indoor cycling.

IMPORTANTE: quest’ultimo programma allenamento spinning bike non è consigliato ai principianti.

 

Al termine di ogni prestazione, dopo esser scesi dalla bike, fate stretching per almeno 10 minuti.

Buon lavoro!

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